Miten saada unta? Näillä vinkeillä nukahdat varmasti

Hyvä uni on elintärkeää. Miten saada unta?

Uni auttaa voimaan hyvin ja mahdollistaa kehon ja aivojen toimintakunnon.

Kaikilla ei ole ongelmia nukahtamisen kanssa, mutta monet kärsivät univaikeuksista. Jotkut saavat hyvää unta vain lyhyitä hetkiä yön aikana. Huonolla unella on monia negatiivisia vaikutuksia moniin kehon osiin. Pahin kärsijä huonosta unesta on aivot. Huonolla unella on negatiivisia vaikutuksia muistiin, oppimiseen, tunteisiin, tunnetiloihin sekä moniin muihin biologisiin tekijöihin.

Tässä artikkelissa esittelemme 15 tapaa jotka auttavat sinua nukahtamaan.

Ilmainen kuvapankkikuva tunnisteilla anonyymi, appi, etsiminen

1. Laske makuuhuoneen lämpötilaa

Ruumiinlämpö vaihtelee kun nukahdat. Nukkumaan mennessä keho jäähtyy ja herätessä keho lämpenee uudelleen. Mikäli makuuhuone on liian lämmin, voi nukahtaminen olla vaikeaa. Makuuhuoneen lämpötilan laskeminen tavanomaista huonelämpötilaa alhaisemmille asteille (16-20 celsiusta) voi auttaa nukahtamisessa. Oikea lämpötila on henkilökohtaista, joten kokeile mikä sopii sinulle parhaiten.

Myös suihkussa käynti ennen nukkumista voi nopeutta kehon sopeutumista nukkumiselle optimaaliseen lämpötilaan, kokeile tätä kikkaa.

2. Kokeile 4-7-8 hengitysharjoitusta

4-7-8 hengitysharjoitus on metodi jonka avulla rauhoitut ja rentoudut. Metodi voi olla tuttu joogaajille. Metodia voi käyttää hyväksi myös muissa tilanteissa, kun tunnet stressin tai ahdistuneisuuden tunteita.

Kuinka hengitysharjoitus tehdään:

  1. Aseta kielesi kitalakeen.
  2. Päästä kaikki ilma ulos keuhkoista suun kautta pitäen kieltä paikallaan.
  3. Sulje suu ja vedä ilmaa keuhkoihin nenän kautta ja laske mielessä neljään.
  4. Pidätä hengitystä ja laske mielessä seitsemään.
  5. Avaa suu ja päästä ilmat ulos keuhkoista hitaasti, niin että kerkeät laskemaan mielessä kahdeksaan kunnes keuhkot ovat tyhjät.
  6. Toista tämä harjoitus ainakin kolme kertaa.

3. Aseta nukkumiselle aikataulu

Monien mielestä nukahtaminen on helpompaa kun menee joka ilta samaan aikaan sänkyyn ja nukkumaan. Tämä johtuu siitä että kehon sisäinen kello tiedostaa sen että tiettyyn aikaan illasta on oikea hetki nukahtaa. Kun totutat kehosi tiettyyn rytmiin, nukahdat iltaisin lähes automaattisesti.

4. Ole päivällä valossa ja illalla pimeässä

Valoisuus vaikuttaa sisäiseen kelloon, mikä määrittelee unen ja hereillä olon. Mikäli vietät illan kirkkaissa valoissa, kehosi ei välttämättä adaptoidu uneen oikeaan aikaan. Jos vietät aikaa hämärässä tilassa ennen nukkumista, kehosi kerkeää mukautua unta varten ja nukahdat helpommin.

5. Harjoittelee joogaa, meditaatiota sekä mindfulnnesia

Stressaantuneisuus ja mielen rasittuneisuus voivat vaikeuttaa nukahtamista. Jooga tai meditaatio ovat työkaluja joiden tavoitteena on rentouttaa kehoa ja mieltä. Joogan sekä meditaation on todistettu parantavan unen laatua. Kokeile näitä lajeja unesi parantamiseksi ja nukahtamisen nopeuttamiseksi.

6. Vältä kellon katsomista

Keskellä yötä herääminen on normaalia. Mikäli kuitenkin nukahtaminen heräämisen jälkeen keskellä yötä on vaikeaa, voi koko yön uni ja lepo olla pilalla. Yöllä herätessä kannattaa välttää kellon katsomista koska tämä voi pahimmillaan pitää sinut hereillä koko yön kun mietit kuinka ”vähän” aikaa sinulla on enää levätä.

7. Vältä päiväunia

Univaikeuksista kärsivät nukkuvat usein päiväunia. Vaikka päiväunien on todistettu olevan hyvä tapa vireystilan nostamisessa, tutkijat eivät ole yksimielisiä parantavatko päiväunet yöunien laatua. Jotkut tutkimukset ovat todistaneet että päiväunet voivat heikentää nukahtamista sekä yöunen laatua.

8. Ole tarkkana mitä syöt ja milloin

Ennen nukkumista syödyt ateriat voivat vaikuttaa nukahtamisen nopeuteen ja unen laatuun. Tutkimusten mukaan korkeita hiilihydraatti-pitoisuuksia sisältävät ateriat juuri ennen nukkumista voivat vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Suuria hiilihydraattimääriä suositellaan välttämään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

9. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

Musiikin kuuntelu voi merkittävästi parantaa unesi laatua. Musiikin on jopa todettu vähentävän kroonisia unihäiriöitä. Rauhallisen musiikin kuuntelu juuri ennen nukkumaan menoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unesi laatua.

10. Treenaa päivällä

Fyysisen rasituksen on todistettu parantavan unen laatua. Harjoittelu voi pidentää untasi sekä parantaa unen laatua. Tämä johtuu urheilun aiheuttamista muutoksista aivoissa, kuten serotoniinin eritys sekä stressihormoni kortisolin poistuminen. Treenaamisen kanssa täytyy olla kuitenkin tarkkana, liian usein tapahtuvan ja liian rankan harjoittelun on havaittu johtavan heikkoon uneen.

11. Sulje elektroniikka hyvissä ajoin

TV:n katselu tai puhelimen selaaminen juuri ennen nukkumista voi pilata koko yön unen. Elektronisten laitteiden näyttöjen sinisen valon on todistettu vähentävän melatoniinin eritystä joka on erityisen haitallista nukahtamiselle.

12. Kirjoita ennen nukkumista

Joidenkin on vaikea nukahtaa koska mielessä pyörii paljon ajatuksia. Esimerkiksi mitä pitäisi tehdä tai mitä unohti tehdä kuluneen päivän aikana. Tutkimukset ovat näyttäneet tämän aiheuttavan masentuneisuutta sekä stressiä, mikä voi heikentää unen laatua.

Tutkimukset ovatkin näyttäneet että kirjoittaminen voi järjestellä mieltäsi ja rauhoittaa kehoasi unta varten. Positiivisten asioiden kirjoittaminen päiväkirjaan voi helpottaa nukahtamista. Myös to-do listan tekemisen on todistettu olevan tehokas keino nukahtamisen nopeuttamiseksi.

13. Vältä kofeiinia ja sokeripitoisia juomia

Kofeiini on hyvä tapa parantaa valppautta ja keskittymiskykyä. Kofeiinia löytyy kahvista, limonadeista, energiajuomista sekä mm. suklaasta. Kofeiinilla on katastrofaalisia vaikutuksia nukahtamiseen ja unen laatuun. Kaikkea kofeiinipitoista suositellaan välttämään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

14. Lue kirjaa*

Lukeminen voi olla erinomainen tapa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat todistaneet että lukeminen voi pidentää unta. Lukemisen kohdalla on hyvä huomata mitä lukee ja miten. E-kirjat ja muut elektronisilta päätteiltä luettavat lähteet voivat olla huonoa unellesi näytön katselun takia. Perinteisen kirjan lukeminen on paras tapa rauhoittaa kehoa nukkumista varten. Tilaa kirjat tämän linkin takaa*.

15. Kokeile erilaisia nukahtamista auttavia valmisteita

Jotkut lisäravinteet voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Tällaisia ravinteita on mm. magnesium, aminohappo 5-HTP, melatoniini, L-theaniini sekä GABA.

Yhteenveto

Miten saada unta? Vaikeudet nukahtamisen sekä unen laadun kanssa ovat stressaavia sekä pahimmillaan voivat vaikuttaa negatiivisesti henkiseen sekä fyysiseen hyvinvointiisi. Kokeilemalla yllä mainittuja tekniikoita voit nukahtaa nopeammin, nukkua paremmin ja olla seuraavana päivän huomattavasti energisempi sekä produktiivisempi.

Hyvinvointituotteet Yves Rocherilta: KLIKKAA TÄSTÄ*

Vertaile lainoja Zmartalla: KLIKKAA TÄSTÄ*

Hae autolainaa: KLIKKAA TÄSTÄ*

Tilaa liittymä Moi-mobiililta: KLIKKAA TÄSTÄ*

Varaa mökki Lomarenkaalta: KLIKKAA TÄSTÄ*

Tilaa ViaPlay: KLIKKAA TÄSTÄ*

Tilaa SEISKA: KLIKKAA TÄSTÄ*

Lähde: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#2.-Use-the-4-7-8-breathing-method

*Affiliate-linkki

Samanlaiset jutut

Kommentit

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here

Jaa kaverille

Viimeisimmät jutut

Käyttöä jatkamalla hyväksyt evästeet sivustolla. Evästeet

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close